Ingrediënten:

Ingrediënten voor 1 portie:

• 1 tl  Kaneel (~3 g)
• 2 el  Amandelen, geroosterd (~18 g)
• ½  Appel (middelgroot) (~91 g)
• ½  elHoning (~10 g)
• 80 ml  Melk (halfvol)
• 6 el  Havermout (fijne vlokken) (~42 g)
• 1 scoop  Eiwitpoeder, elke soort (~30 g) 

Bereidingswijze:

1. Snijd de appel in stukjes, meng met kaneel, en zet apart.
2. Verwarm de melk in een pan of magnetron.
3. Doe de eiwitpoeder en havermout in een kom en voeg de opgewarmde melk toe. 
4. Mix en voeg zo nodig beetjes warm water toe tot het een 'eiwit-havermoutbrij' wordt.
5. Voeg de kaneel-appeltjes toe en strooi (verkruimelde) amandelen erbovenop.
6. Beschenk met honing.

Tips: 

• Eiwitpoeder met vanille-smaak aangeraden.
• Verkruimel de amandelen door ze te verpakken in keukenpapier en er met de onderkant van een mok op te slaan.

NUTRITIONELE INFORMATIE:

Calorieën - 474 kCal

Eiwit - 36 g
Vet - 16 g
Koolhydraten - 57 g

Ingrediënten:

350 g banaan, grof geprakt

2 middelgrote eieren
1,5 schep wei (smaak naar keuze - ik gebruik meestal vanille )
snufje kaneel
2,5 g boter

Toppings:

2 plakjes gerookt spek
100 g ricotta
2 theelepels honing van goede kwaliteit *
Klein beetje geraspte verse gember (steeltje van ca. 0,25 cm)
10 g walnoten
150 g blauwe bessen
100 g banaan, in plakjes

Methode:

1. Klop de ricotta op, samen met de honing en gember en zet opzij, klaar om de pannenkoeken te kloppen.
2. Bak het spek onder de grill op hoog vuur, tot het knapperig is.
3. Terwijl het spek bakt, maak je het pannenkoekbeslag door de banaan, eieren, wei en kaneel met een vork tot een goed mengsel te kloppen. Voeg water toe totdat het beslag een dikke pannenkoek-consistentie vormt. Maak je geen zorgen als er wat kleine klontjes banaan achterblijven, omdat deze tijdens het bakken in de pannenkoeken zullen smelten.

Bon appetite !

NUTRITIONELE INFORMATIE:

Eiwit - 40 g
Vet - 20 g
Koolhydraten - 70 g

Pullup/Muscle up Progression

Warmup: 4 rounds

• Kipping Swings 10 reps
• Bent over Rows ( empty bar / or use weights for a challange )  10 reps
• 30 sec Banded lat stretch

Workout:

4 rounds:

• 10 Ringpushups ( low rings 10 cm of the ground )
• 20 sec ring dip holds
• 3x Skin the Cat ( with 10 sec hold )

3 rounds:

• 30 sec Hollow hold 3x
• 30 sec Superman hold 3x
• 15 Swings with hip popup + Pull hips to the rings/bar

3 rounds:

•  5 Strict toes 2 bar ( or Rings )
•  5 reps 10 sec Ringdip hold + Ring Pushups ( high rings )
•  2 Ring or Bar Muscle ups ( with or wthout band ) or scaled down to chest 2 bar pullup

 

Handstand Pushup Progression

Warmup: 3 rounds

• Pike stretch 30 sec hold
• Banded elbow stretch left/right 30 sec. hold
• Frontrack stretch on the floor left/right 20 sec. hold

Workout:

4 rounds:

• 10 dumbell(s) shoulder presses
• 12 Pike Handstand Pushups

4 rounds:

• 10 reps Shoulder taps
• 3 times 30 sec. Handstand holds against the wall

3 rounds:

•  3 Handstand Pushups against the wall ( with or whitout support of situp matt(s) )